2025年5月17日 - 5月23日是第十一届“全民营养周” ，本次宣传主题为“吃动平衡 健康体重 全民行动”。在生活水平日益提高的当下，健康问题却愈发凸显，肥胖、“三高”等慢性疾病逐渐侵蚀着人们的健康，而吃动不平衡是导致这些问题的关键因素。所以，了解吃动平衡的重要性，掌握科学的吃动方法，对我们维持健康体重、提升生活质量有着重要意义。
一、认识吃动平衡
吃动平衡，即摄入的能量与消耗的能量达到平衡状态。摄入能量主要来源于日常饮食，像主食、肉类、油脂、蔬果等各类食物都含有一定热量；而消耗能量则涵盖基础代谢、身体活动以及食物热效应等方面。基础代谢是人体维持生命最基本活动所消耗的能量，比如呼吸、心跳、血液循环等；身体活动包括日常的行走、家务劳动、体育锻炼等；食物热效应则是进食后身体为消化、吸收、转运营养物质所额外消耗的能量。当摄入能量等于消耗能量时，体重便能维持稳定；若摄入大于消耗，多余能量就会转化为脂肪储存起来，导致体重增加；反之，体重则会下降。
二、吃动不平衡的危害
1. 肥胖：长期摄入过多高热量、高脂肪、高糖食物，同时运动量不足，身体消耗能量远低于摄入能量，脂肪就会在体内大量堆积，引发肥胖。肥胖不仅影响外在形象，更是多种慢性疾病的高危因素。
2. 慢性疾病风险增加：吃动不平衡引发的肥胖，会提高患心血管疾病（如冠心病、高血压）、糖尿病、某些癌症（如乳腺癌、结直肠癌）等慢性疾病的几率。此外，长期饮食不合理，缺乏运动，还会导致身体代谢紊乱，进一步加重慢性疾病风险。
3. 心理健康问题：体型变化以及健康状况不佳，容易使人产生焦虑、自卑、抑郁等不良情绪，对心理健康造成负面影响，降低生活幸福感与自信心 。
三、如何实现吃动平衡，保持健康体重
合理饮食：
1. 控制总热量摄入：依据个人年龄、性别、身体活动水平、基础代谢等情况，精准计算每日所需热量，并据此合理规划饮食。减少高能量加工食品摄入，如油炸食品（炸鸡、炸薯条）、巧克力、烘焙糕点、加工肉类等。
2. 均衡饮食：遵循“膳食宝塔”原则，保证每餐包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。增加蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等富含营养的食物摄入，做到食物多样化，每日饮食搭配谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶制品和豆类食物，确保各类营养素充足。比如早餐可选择燕麦粥搭配牛奶、水果和坚果；午餐主食选糙米饭，搭配清炒时蔬、清蒸鱼和豆腐汤；晚餐以红薯或玉米等粗粮为主食，搭配素炒青菜和瘦肉丝。
3. 控制食物分量：使用较小的餐盘和餐具，培养细嚼慢咽的进食习惯，减缓进食速度，避免无意识的过量进食。留意食物分量和营养标签，清楚了解食物热量。每餐吃到七八分饱即可，避免过饱。
4. 规律进餐：定时定量进餐，一日三餐尽量固定时间和食量，避免过度饥饿或暴饮暴食。少吃零食和夜宵，减少额外热量摄入。
科学运动：
1. 选择适合自己的运动：依据个人兴趣、身体状况和运动目标，挑选适宜的运动方式。若喜欢有氧运动，可选择散步、跑步、游泳、骑自行车、跳健身操等；若想增强肌肉力量，可进行举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等力量训练；追求身心放松与柔韧性提升，瑜伽、太极拳则是不错选择。比如，上班族可在下班后进行30分钟慢跑或参加健身操课程；老年人可选择打太极拳或散步。
2. 保证运动时间和频率：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动。可将运动时间合理分配到每天，每天保证30分钟左右运动时间。如周一至周五每天下班后进行30 - 45分钟运动，周末可安排一次较长时间户外活动，如爬山、骑行等。除有氧运动，每周还应进行2 - 3次力量训练，锻炼肌肉，提高基础代谢率。
3. 增加日常活动量：尽量减少久坐时间，多站立、走动。日常活动中，主动增加身体活动机会，如选择步行上下楼梯，减少乘坐电梯次数；站立工作一段时间，每隔一小时起身活动几分钟；主动承担家务劳动，扫地、拖地、擦窗户等都能消耗热量。
4. 循序渐进，持之以恒：运动需循序渐进，从低强度、短时间开始，随着身体适应能力提升，逐渐增加运动强度和时间。同时，要长期坚持运动，养成运动习惯，切不可三天打鱼两天晒网。
其他注意事项：
1. 充足睡眠：睡眠不足会打乱激素分泌，使瘦素分泌减少、胃饥饿素分泌增加，导致食欲大增，更易饥饿；还会减缓新陈代谢速度，使脂肪堆积。每天应保证7 - 8小时高质量睡眠，让身体得到充分休息与恢复，维持正常代谢功能。
2. 情绪管理：长期高压力状态易引发情绪性进食，使人在焦虑、紧张、抑郁时通过大量进食缓解情绪。学会运用深呼吸、冥想、听音乐、与朋友倾诉等方式释放压力，保持心情放松，避免因情绪问题影响饮食和体重。
实现吃动平衡、保持健康体重是一场需要长期坚持的“旅程”，它关乎我们每个人的身体健康和生活质量。让我们积极响应“吃动平衡 健康体重 全民行动”号召，从每一餐、每一次运动做起，将吃动平衡融入日常生活，一人带动一家，一家影响社会，全民携手共进，用“吃”的智慧和“动”的力量，绘就健康中国的亮丽底色，共同迈向健康美好的生活 。
