睡前依靠在床头刷视频、看手机是很多人的习惯。为了不去下床关灯，在床头安装一盏小夜灯，似乎是不错的选择。那使用小夜灯有没有注意事项呢？济南市眼科医院（济南市第二人民医院））眼八科（眼内科）负责人、副主任医师黄超从科学角度分析可能的风险，并提供有效建议。

手机屏幕会释放短波长蓝光（400-450纳米），这种光线在黑暗环境中更易穿透瞳孔，抑制褪黑素分泌，可能干扰睡眠节律。虽然小夜灯能提供微弱环境光，但若手机亮度远高于环境光（如夜间模式亮度仍超过50%），蓝光对生物钟的干扰仍可能发生。

一、环境光与视觉疲劳

1.瞳孔频繁调节

黑暗环境中开小夜灯时，环境光与手机屏幕亮度差异较大，瞳孔需反复收缩扩张以适应光线变化。长期如此可能导致调节性眼疲劳，表现为眼睛酸胀、视物模糊。

2.对比度与眩光问题

小夜灯若位于视野侧方（如床头灯），可能造成屏幕反光或眩光，增加眼睛对焦负担。建议将环境光源置于手机屏幕同方向，并保持柔和均匀。

二、近距离用眼的叠加伤害

黑暗中玩手机时，人眼会不自主地缩短用眼距离（通常小于30厘米），且眨眼频率降低50%以上。这种状态叠加环境光不足，可能引发：

干眼症：泪液蒸发加速，角膜易干燥。

暂时性近视：睫状肌持续紧张导致调节痉挛。

黄斑损伤风险（长期）：虽然尚无直接证据表明手机蓝光导致黄斑变性，但动物实验显示高强度蓝光可能损伤视网膜细胞。

三、降低伤害的实用建议

1.优化光线环境

将小夜灯调整为暖色光（色温 < 3000K），亮度与手机屏幕接近（建议环境光为屏幕亮度的1/3）。

避免直接光源照射眼睛，可选择台灯漫反射照明。

2.调整手机设置

开启护眼模式（过滤部分蓝光），并将亮度控制在30%-50%。

增大字体大小，减少持续注视小文字的时间。

3.科学用眼习惯

遵循“20-20-20法则”：每20分钟看手机后，远眺20英尺（约6米）外物体20秒。

睡前1小时尽量不使用电子设备，若必须使用，建议佩戴防蓝光眼镜（过滤率25%-40%为佳）。

四、特殊人群需注意

青少年儿童：晶状体透明度高，蓝光穿透性更强，建议完全避免夜间使用电子产品。

干眼症患者：可配合人工泪液，并保持室内湿度40%-60%。

近视人群：黑暗中使用手机可能加速近视进展，需严格控制使用时长。

专家简介

黄  超：

济南市眼科医院（济南市第二人民医院）眼八科（眼内科）负责人、副主任医师，硕士研究生，从事眼科诊疗工作10余年。擅长视网膜脱离、糖尿病性视网膜病变、高血压眼底病变、视网膜血管阻塞、中浆、老年性黄斑变性等眼底疾病及葡萄膜炎的诊治。多篇文章被中华杂志及SCI收录，主持省级科研课题一项。